Ernährung bei Histaminintoleranz

Histamin ist ein natürlicher Bestandteil unseres Körpers, doch zu viel davon kann bei manchen Menschen zu einer Vielzahl unspezifischer Beschwerden führen. Kopfschmerzen, Hautrötungen, Magen-Darm-Probleme oder ein „allergieähnliches“ Gefühl nach dem Essen? Hinter solchen Symptomen kann eine Histaminintoleranz stecken.

Was ist eine Histaminintoleranz?

Bei einer Histaminintoleranz ist der Abbau von Histamin im Körper gestört,  meist durch eine verminderte Aktivität des Enzyms Diaminoxidase (DAO) im Darm. Dieses Enzym ist dafür zuständig, Histamin aus der Nahrung unschädlich zu machen. Ist es in seiner Funktion eingeschränkt (z. B. durch genetische Faktoren, Medikamente oder Darmerkrankungen), kann der Histaminspiegel im Körper ansteigen und verschiedene Beschwerden verursachen.

Wie entsteht Histamin in Lebensmitteln?

Histamin gehört zu den sogenannten biogenen Aminen – kleinen Molekülen, die durch den Abbau von Eiweiß entstehen, insbesondere bei der Reifung, Gärung, Lagerung oder dem Verderb von Lebensmitteln.

Besonders histaminreich sind daher:

• Gereifte Käsesorten (z. B. Parmesan, Camembert)
• Geräucherte oder fermentierte Fleischwaren
• Fischkonserven, Fischsaucen, getrocknete Meeresfrüchte
• Sauerkraut und andere fermentierte Gemüse
• Alkohol, insbesondere Rotwein und Bier
•  auch histaminfreisetzende Lebensmittel wie Tomaten, Spinat, Zitrusfrüchte, Schokolade oder Nüsse können bei empfindlichen Personen Reaktionen auslösen.

Warum reagieren manche Menschen stärker?

Neben einer gestörten Aktivität des Enzyms Diaminoxidase (DAO) spielen auch andere Faktoren eine Rolle:

• Genetische Unterschiede
• Gleichzeitiger Verzehr mehrerer histaminreicher Lebensmittel
• Medikamente, die DAO blockieren
• Darmbeschwerden wie Reizdarm oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen

In der Summe führen diese Einflüsse dazu, dass Betroffene selbst auf kleine Mengen Histamin empfindlich reagieren, während andere Menschen selbst größere Mengen meist problemlos verzehren können.

Wie sollte die Ernährung bei einer Histaminintoleranz aussehen? 

Die wichtigste Maßnahme ist zunächst eine gezielte histaminarme Ernährung. Dabei geht es nicht nur um „Verzicht“, sondern vor allem um das bewusste Kennenlernen deiner individuellen Toleranzgrenze. Denn: Die Histaminverträglichkeit ist sehr individuell.

Diese Tipps helfen dir im Alltag:

• Frische, unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen
• Lebensmittel nicht lange lagern – Histamingehalt steigt mit der Zeit
• Vorsicht bei Fertigprodukten, Konserven und fermentierten Lebensmitteln
• Mahlzeiten gut planen, um spontane Reaktionen zu vermeiden
• Ein Ernährungstagebuch führen, um Auslöser besser zu erkennen
• Zusätzlich können Vitamin C und Vitamin B6 helfen, da sie die Aktivität des Enzyms DAO unterstützen. In manchen Fällen wird auch mit DAO-Präparaten oder Antihistaminika gearbeitet – dies sollte jedoch immer mit ärztlicher oder therapeutischer Begleitung abgestimmt werden.

So kannst du vorgehen: 

Nach einer erfolgreichen Eliminationsphase (meist 2–4 Wochen) kann schrittweise getestet werden, welche Lebensmittel du in kleinen Mengen wieder verträgst. Ziel ist es nicht, dauerhaft auf alles zu verzichten, sondern deine persönliche Toleranzgrenze zu kennen und deinen Körper besser zu verstehen.

Fazit

Eine Histaminintoleranz kann sehr belastend sein, besonders weil sie sich oft unspezifisch äußert und schwer greifbar ist. Doch mit dem richtigen Wissen und einer individuell angepassten Ernährung kannst du deine Beschwerden gezielt lindern.